Skok na kutijuTri su važna čimbenika prilikom skakanja:

  • Snaga
  • Mobilnost
  • Stabilitet i čvrstoća trbušnog zida

SNAGA - podrazumjevamo snagu donjeg dijela tijela (kvadriceps, mišići stražnjice, itd). Razlog ovoga je zato što je donji dio tijela zadužen za vertikalni odskok.

Imamo mnoštvo vježbi koje pomažu da poboljšamo skok. Evo nekih.

  • ISKORACI...Što je važno prilikom izvedbe iskoraka?
    Bitno je da učvrstite mišiće stražnjice kao i trbušni zid kako bi izbjegli ljuljanje u stranu i padanje unaprijed. Pripazite da Vam se stopala ne odlipljuju od poda-čvrsto ih zaljepite za tlo! Ukoliko se nikako ne možete umiriti - radite iskorake do pola dužine.
  • SWING...Zašto swing?
    Zato što pomažu da otvorite kukove s kojim se služite i koji su iznimno bitni za eksplozivniji, snažniji, viši skok. Otvaranje kukova je važno kako bi ostvarili što viši skok, a eksplozivnije kukove i ostvariti preko vježbi mobilnosti.

Swing sa girjomSada kad smo sve ovo naveli, moramo okončati priču zašto je važna snaga za skakanje.

Znači...ukoliko imamo čvrsto i uspravno držanje prilikom izvedbe skoka izbijeći ćemo klimavo skakanje što može lako dovesti do spoticanja prilikom dočeka na čvrste podloge ili padanje gornjeg dijela tijela naprijed što će nam skratiti udaljenost. Čvrst trbušni zid generira/proizvodi moment potreban za skok,a zamah rukama proizvodi silu koja nas podiže uvis. Što nam je čvršći trbušni zidom, što nam je eksplozivniji kuk, to nam je snaga prilikom skoka veća, a to rezultiram višm skokom!

MOBILNOST – Poboljšanje mobilnosti uvijek rezultira sa većom fleksibilnošću i većim rasponom kretanja. Mišići moraju biti opušteni - važno je ne pobrkati pojam čvrstoća i zategnutost mišića.

Koje vježbe mobilnosti raditi kako bi poboljšali skok?

  • Podizanje na vrhove nožnih prstiju i držati tu poziciju 10sec ... dok stojite na prstima, rotirajte koljena prvo u jednu stranu pa zatim u drugu. Opustite se 30 sec pa ponovno stanite na nožne prste ... zatim rotirajte kukove prvo u jednu a zatim u drugu stranu. Ovom vježbom jačamo zadnju fazu skoka te vježbamo balans.
  • Grčiti prstiće i tako držati 10sec te opustiti. Ovo je zadnji dio tijela koji će napustiti tijelo pa želimo da nam nadodaje još malo snage prilikom izvedbe skoka.
  • Šetati na petama. Zašto na petama? Svaki mišić je onoliko jak koliko i njegov suprotni ili kontra mišić. U ovom slučaju kad skačemo, peta se prva podiže,a prednji dio stopala zadnji. Kako bi ovu zadnju fazu ojačali, šetajući na petama jačamo kontra/suprotne mišiće.

Plank - Izdržaj u gornjoj poziciji sklekaSTABILNOST – Iznimno je važno pri svakoj vježbi, a ne samo skakanju da nam je trbušni zid čvrst. Prilikom skakanja ovo sprječava naše padanje unaprijed te ljuljanje prilikom ispravljanja iz skoka. Ukoliko Vam je trbušni zid slabiji od nogu, onda će on moći prenijeti samo manji udio snage skoka. Zapamtite sljedeću poslovicu: "Lanac je jak onoliko koliko je i njegova najslabija poveznica". U našem slučaju, najslabija poveznica u tijelu jest donji dio leđa/trbušni zid!

Kako bi imali bolju stabilnost primjenite već spomenute vježbe: plank (Izdržaj u gornjoj poziciji skleka), podizanje na vrhove nožnih prstiju i izvođenje napomenutih vježbi, iskoraci, ... itd.

Zapisnici sa sjednica VK Neslanovac

Ja sam slobodan čovjek i tako mislim. Tko je iskren ne može pogriješiti. Ako glumite, onda možete.

Ante Gotovina